Insomnio y depresión

El insomnio es cada vez más frecuente. Afecta a más de la mitad de la población adulta. Algunos estudios además correlacionan el insomnio continuado con una mayor frecuencia de depresión en los mayores.

El confinamiento nos quitó el sueño

Durante la etapa del confinamiento por la crisis del Covid-19 era un tema recurrente el manifestar que no conseguían conciliar el sueño, se despertaban a mitad de la noche o tenían un sueño de baja calidad.

Para responder a esta pregunta, elaboré un listado de pautas para mejorar la higiene del sueño entre los que se incluyen:

1.- Respetar los ciclos de luz.

El cerebro también necesita un horario en el día. Es importante que se respete el ciclo luz-oscuridad para que el cerebro también entienda que es de día cuando se despierta por la mañana y le quedan unas 12-14 horas para empezar a tener somnolencia.

2.- Respetar los ambientes.

Al levantarse, hacer la cama (al estilo que cada uno tenga) para que quede el símbolo sellado de “cerrada hasta la hora de dormir”. Cambia de atuendo para contribuir al contexto “trabajo, deporte, descanso, etc.”

3.- Planificación.

No dejes que el transcurso del día decida por ti. Anticípate a las horas y genera tu propio reloj biológico en la actividad diaria: Tiempo de trabajo, tiempo de descanso, tiempo de relacionarse, tiempo de comer, tiempo de deporte, tiempo de reflexionar, etc.

Practica la atención en el momento presente, fijando tu conciencia en lo que estás experimentando en percepción y sensación respecto a la actividad que efectúas.

Planifica también el “momento de la preocupación”. No dejes a la mente divagar libremente por las catástrofes y posibles problemas. Planifica ese momento en tu cotidiano, lo que en inglés se denomina “worry time”.

4.- Comparte en positivo.

Intercambiar con los demás es un excelente antídoto para evitar los pensamientos negativos recurrentes. El cerebro humano está forjado para entablar relaciones con los demás. Es bueno compartir las inquietudes y preocupaciones, si bien lo mejor para la salud cerebral es hacerlo en tono humorístico y positivo. Reírse de su propio insomnio y de las pesadillas que se han experimentado puede ser un perfecto bálsamo para contrarrestar la angustia y la incertidumbre.

5.- Prepara el ambiente para el sueño.

Conviene anticiparse a la hora de dormir, generando un ambiente que incite al sueño. Que tu mente entienda y se prepare para esta fase del día.

Atenúa las luces, ponte tu ropa de cama, utiliza aromas relajantes (como la lavanda), apaga los dispositivos, pon música relajante, hazte una infusión de hierbas sedantes (camomila, pasiflora, valeriana, etc). Mejor evitar el ejercicio físico intenso o brusco a última hora del día.

6.- “De grandes cenas, están las sepulturas llenas”

La alimentación en la cena debe ser también compatible con dormir después Es preferible evitar los alimentos que requieran digestiones pesadas, ricas en grasas o carbohidratos.

Prioriza el consumo de cereales, frutos secos y semillas, carne magra, pescados (bacalao, rape, salmón), huevos y verduras.

¡El intestino puede también ser un gran aliado del sueño o todo lo contrario!

El insomnio es una pesadilla

El insomnio afecta a la mitad de la población adulta. Además, es un factor de riesgo de depresión y alteraciones del ánimo. De hecho, entre las personas que sufren de insomnio crónico prolongado se observa una mayor incidencia del riesgo de suicidio.

En un estudio efectuado en Estados Unidos se analizó estadísticamente en 599 adultos de una edad aproximada de 60 años el porcentaje de aquellos que tenían depresión de alto grado o depresión leve. En paralelo, se siguió durante 1 año la calidad del sueño de estas personas.

Los científicos observaron que aquellas personas que tenían baja calidad del sueño durante el año de seguimiento presentaban un riesgo 28 % mayor de padecer depresión crónica, 12% de tener depresión leve y  10% de presentar ideación de suicidio. Además, tenían menos probabilidades de aliviar estos síntomas.

Tratar el insomnio es aconsejable

El estudio concluye que es recomendable tratar específicamente el insomnio tanto con un abordaje farmacológico como psicoterapéutico para mejorar la eficacia de la medicación suministrada para la depresión.

No hay que olvidar que este estudio se efectuó con personas de un rango de edad mayor de 60 años, por lo que no se puede generalizar el estudio para todos los rangos de edad de las personas.

¡Y ahora las buenas noticias!

Localizado el lugar en el que se “esconde” el estrés en el cerebro

Un nuevo estudio de la Universidad de Yale ha encontrado que el estrés se relaciona también con zonas de la memoria. Por consiguiente, según comentan los investigadores del estudio, se podrían aprovechar las conexiones de las neuronas de la gestión de la memoria para mejorar la respuesta emocional al estrés y así mejorar el bienestar de la mente y aliviar el estrés. En ese sentido, los recuerdos de experiencias positivas también contribuirían. ¡Piensa en positivo!

Una nueva bacteria del intestino para mejorar la depresión y la ansiedad

Investigadores del CSIC han patentado una nueva bacteria del intestino que con un potencial terapéutico para tratar los trastornos del ánimo, la depresión y la ansiedad. La bacteria se denomina Christensenella minuta y se pretende explotar gracias a la colaboración con una empresa que ha demostrado su interés. Esta bacteria también se está investigando en relación a la obesidad y los trastornos metabólicos.

Este estudio es otro ejemplo de hasta qué punto el intestino juega un papel esencial para el bienestar emocional.

Por Raquel Marín

Sobre el libro:

Tras el éxito de Dale vida a tu cerebro, donde la neurocientífica Raquel Marín nos hablaba de las necesidades nutritivas de nuestro cerebro para mantenerse joven y sano, y de cómo una correcta alimentación puede prevenir enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o el párkinson, llega Pon en forma tu cerebro, con las pautas necesarias para alcanzar la máxima eficiencia de nuestra mente, haciendo especial hincapié en la estrecha relación que existe entre cerebro e intestino, una evidencia científica contrastada.

Guía para el mejor estilo de vida, con pautas físicas, mentales y emocionales, y los alimentos que necesitas para estar en óptima salud mental durante todas las etapas de la vida.

Biografía del autor

Raquel Marín es neurocientífica y catedrática de Fisiología. Se doctoró en Biomedicina en la Universidad Laval de Quebec y ha dedicado su vida a la investigación científica, en particular a las enfermedades del cerebro en el envejecimiento y a los nutrientes para la salud cerebral. Tiene una amplia bibliografía científica y también ha consagrado parte de su actividad a la divulgación de la salud cerebral. Es autora de 127 publicaciones científicas internacionales y ha sido ponente invitada en más de cuarenta congresos internacionales. Ha impartido cientos de conferencias divulgativas en centros académicos, museos, centros de salud y de enseñanza. Ha recibido el Premio a la Mujer Investigadora en Biomedicina en la Universidad Laval (Canadá), el Premio de Investigación Agustín de Bethencourt de la Fundación CajaCanarias, la Medalla Europea al Trabajo de Economía y Competitividad, y la Medalla de Honor del Instituto de Ciencias Forenses de Barcelona. Además es la directora de la oficina de transferencia de la investigación en la Universidad de la Laguna (Tenerife). En su página web www.raquelmarin.net escribe un blog de divulgación sobre el cerebro y la nutrición, en el que aporta recetas neurosaludables. En 2018 publicó Dale vida a tu cerebro, del que lleva tres ediciones vendidas. Este es su segundo libro de divulgación.